Todos hemos escuchado la importancia de los antioxidantes pero,
¿sabías que existe una forma de medir la fuerza antioxidante de los alimentos?
Los famosos antioxidantes
Nuestros hábitos alimenticios, patrones diarios de comportamiento, el estrés, y elementos de nuestro entorno, como la contaminación entre otros factores, generan o aportan radicales libres a nuestro cuerpo.
Los radicales libres tienen un efecto oxidante en nuestro cuerpo, el cual deriva en envejecimiento prematuro, enfermedades crónicas, y en general, en afectaciones directas a nuestra salud, y los procesos naturales de nuestro cuerpo.
Los antioxidantes nos ayudan a contrarrestar a los temidos radicales libres, no solamente frenando sus consecuencias, sino que actúan directamente para proteger de la oxidación a las células del cuerpo. Es muy importante procurar que la cantidad de antioxidantes presentes en nuestro cuerpo sea mayor a la cantidad de radicales libres, de no ser así, se establece una situación conocida como estrés oxidante, un desequilibrio que puede provocar diversas enfermedades.
El poder antioxidante de los alimentos
Aunque nuestro cuerpo produce diversos antioxidantes de forma natural, también podemos aportarle antioxidantes adicionales de forma directa al cuidar incluir alimentos que los contengan en mayores cantidades.
Seguramente has escuchado alguna fruta o verdura tiene "muchos antioxidantes", pero existe un método científicamente probado que nos permiten medir la capacidad antioxidante de un alimento, llamada "Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno" o "CARO" ("ORAC" en inglés, "Oxygen Radical Absorbance Capacity").
Muchos estudios se han llevado a cabo en diversos países, principalmente Estados Unidos, para medir la CARO de diversos alimentos frescos como frutas, verduras, semillas, tubérculos y legumbres. Algunos de los más difundidos fueron conducidos por la USDA, pero existen diversas mediciones hechas además por centros de investigación privados.
Alimentos con mayor poder antioxidante
Se calcula que un adulto promedio debería consumir 3,000 Unidades CARO diariamente para contrarrestar de forma efectiva los radicales libres derivados de nuestro estilo de vida y patrones de alimentación.
A continuación, te presentamos una lista de diversas frutas y verduras clasificadas de acuerdo a su poder antioxidante, mismo que se calcula considerando las Unidades CARO por cada 100g de los alimentos:
ALIMENTO - UNIDADES CARO
Ciruela pasa = 5,770
Pasas = 2,830
Mora azul = 2,400
Zarzamoras = 2,030
Col = 1,770
Fresa = 1,540
Espinaca = 1,260
Ciruela = 949
Brotes de alfalfa = 930
Brócoli = 890
Cebolla = 860
Betabel = 840
Jitomate = 770
Naranja = 750
Uva roja = 739
Pimiento rojo = 710
Zanahoria = 650
Chícharos = 360
Importante
Como puedes ver, hay altos contenidos de antioxidantes en alimentos comunes, y fáciles de conseguir. La idea de publicar este listado es que podamos hacer diversas mezclas dentro de nuestra alimentación diaria. Esta lista contiene de forma aislada las Unidades CARO por 100g de cada alimento, pero es importante considerar a cada alimento de forma integral, y no solo en este aspecto aislado.
Ciertas frutas que tienen altísimo contenido antioxidante contienen también altos contenidos de azúcares, por lo cual no sería recomendable conseguir nuestros antioxidantes exclusivamente de estas frutas, sino a través de combinaciones, incluyendo una variedad amplia de ellos.
Diversos estudios han encontrado que el consumo de productos animales como carne, leche y huevo produce radicales libres, generando estrés oxidativo. Si gustas de la carne o los quesos por ejemplo, es importante que balancees su consumo con frutas y verduras para aportar antioxidantes.
Asi que, ¡ya lo sabes! Incluye estos alimentos poderosísimos en tu dieta semanal, y le darás un apoyo extra a tu cuerpo para contrarrestar el daniño estrés oxidativo. Puedes incluso incluir las frutas en tus licuados matutinos, o preparar recetas como la Sopa de Col que te compartimos hace poco.
Bonus de alimentos estrella
A pesar de que no entren en el top de nuestra clasificación, hay otros alimentos que, aunque tengan menor cantidad global de Unidades CARO, contienen antioxidantes muy específicos que el cuerpo emplea de forma localizada en combatir posibles enfermedades como el cáncer.
Nuestros alimentos bonus son:
Perejil
Apio
Tomillo
Hierbabuena (como especia o en té)
Menta (como especia o en té)
Manzanilla (como especia o en té)
Verbena (como especia o en té)
Todos los datos expresados en este artículos se basan en investigaciones